O Nosso T2, por Tânia Ribas de Oliveira

Exercícios de Kegel

dizer-adeus-a-barriguinha-o-nosso-t2-blog

Os exercícios mais fáceis e mais importantes durante a gravidez

Embora atualmente já se fale mais acerca da musculatura pélvica, até há algum tempo atrás o desconforto relativamente a esta temática evitava que as mulheres estivessem claramente informadas.

Os nossos órgãos pélvicos (útero, bexiga, intestinos) são suportados pelos músculos do assoalho pélvico. Derivado desta situação, a saúde e vigor destes músculos influem diretamente na saúde desses órgãos e nomeadamente no seu funcionamento. Como exemplo fortalecer estes músculos ajuda a prevenir perdas involuntárias de urina ou prolapsos intestinais ou uterinos na velhice. Já vos assustei um pouco? A intenção não é essa, mas apenas chamar a atenção para algo que não gostamos que nos aconteça, e que durante muito tempo pensámos que se não falássemos que não aconteceria!

A verdade é que durante a gravidez estes músculos estão sujeitos a grande pressão devido ao aumento do peso do útero, sendo que mantê-los saudáveis e fortalecidos torna-se ainda mais importantes. De certo que já devem ter ouvido histórias de mulheres que no final da gravidez e no pós-parto tiveram o desconforto de perder urina com alguns esforços (às vezes só por soltarem uma gargalhada ou pegarem no filho mais velho ao colo!!). Por outro lado, a saúde destes músculos também influencia no momento do parto, não só para que o período expulsivo seja mais fácil e eficaz, assim como ajudam a diminuir a necessidade e/ou o tamanho da episiotomia ou das lacerações vaginais.

Agora que já captei a vossa atenção, chega a atura de transmitir e sensibilizar relativamente à importância que nós mulheres temos na prevenção destas situações desagradáveis. De facto, temos uma grande responsabilidade na prevenção destes desconfortos e na tentativa que o nosso parto decorra do modo mais positivo possível para nós e para o nosso bebé. Assim, podemos ter consciência dos músculos, de onde se localizam e de como os contrair e descontrair. Contrair é de extrema importância para que mantenham a sua firmeza e capacidade de suporte. Por outro lado, aprender a descontraí-los é deveras importante na altura do período expulsivo, para que não constituam um “obstáculo” à saída do bebé.

Então como podemos ter consciência dos músculos, já que se trata de algo que normalmente não exercitamos conscientemente? Lembram-se quando éramos crianças e parávamos o fluxo de urina “a meio”? Pois eram esses músculos que nos permitiam essa “façanha”! Assim, o que vos proponho é pensarem nesse movimento e tentem reproduzi-lo. Podem numa próxima ida à casa-de-banho tentar fazê-lo, mas a verdade é que parar a micção não deverá ser realizado por rotina. Assim que tenham a consciência do movimento, a ideia é repeti-lo várias vezes ao longo do dia. Podem fazer conjuntos de exercícios, imaginem, 10 apertos de cada vez, 3 vezes ao dia (ou mais). Por outro lado, podem aguentar os músculos contraídos durante 20/30 segundos, ou ir aumentando gradualmente o tempo até conseguirem aguentar estes 30 segundos. Para as mais esquecidas, podem colocar o telemóvel em modo de lembrete, para repetir este exercício ao longo do dia. A verdade é que até podem realizar esta exercitação quando estão a ver televisão, ou nos transportes, ou mesmo no trabalho, já que não é algo que as outras pessoas se apercebam que o estão a fazer. Para as aficionadas das novas tecnologias, até existe uma aplicação para smartphones, é só procurarem por Kegeltrainer – Exercises!

Uma outra forma de exercitar estes músculos é adquirir as “bolas de Kegel”, comummente vendidas em sexshops e que ao serem introduzidas a nível vaginal (com lubrificante à base de água), ao serem mantidas a nível vaginal durante alguns minutos,a musculatura pélvica vai sendo exercitada sem que se apercebam. A ideia não é manter durante longos minutos, mas ir aumentando o tempo que se utilizam. Muito importante nesta fase da gravidez e no pós parto (apenas após terem cessado as perdas de sangue) é ter atenção à higiene das mesmas! Antes e após a sua utilização devem ser bem lavadas com água tépida e sabão neutro (ou consoante quaisquer outras indicações do fabricante).

Ou seja, basicamente não há desculpas!

Quando podem iniciar estes exercícios? Em qualquer altura na gravidez, até porque quanto mais treinarem, mais mestria terão, melhorando assim os resultados. Nunca é tarde para iniciar, mas quanto mais cedo, melhor!

Após o parto deverão manter-se estes exercícios, sendo que com as bolas apenas deverão ser retomadas após a cessação das perdas hemáticas. Deste modo serão diminuídas ou eliminadas as perdas de urina.

Deixo-vos então esta semana com este trabalho de casa! Bons exercícios!!